Onlinekurs
Mit der PME zu einem
neuen Körpergefühl
Modul 1: Der Start
Willkommen zu Modul 1 – Der Start deiner PME-Reise!
Hallo und schön, dass du hier bist! In diesem ersten Modul wirst du die Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung (PME) kennenlernen und bereits deine die PME mit 16 Muskelgruppen kennenlernen.
- Du erfährst, was PME ist und wie sie entwickelt wurde.
- Du lernst, wie PME auf Körper und Geist wirkt.
- Du verstehst, warum PME ein effektives Tool zur Stressbewältigung ist.
- Du wirst deine erste geführte PME-Übung erleben und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen.
1. Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?
Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine der am besten erforschten Entspannungstechniken und wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt.
Das Prinzip der PME:
- Anspannen und Loslassen: Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird ein Zustand tiefer körperlicher und mentaler Ruhe erreicht.
- Körper & Geist verbinden: Muskelentspannung reduziert nicht nur körperliche Anspannung, sondern hat auch einen direkten Einfluss auf unser geistiges Wohlbefinden.
- Einfach und effektiv: PME ist leicht zu erlernen und kann jederzeit und überall angewendet werden – ob im Büro, zu Hause oder unterwegs.
2. Warum wirkt PME so effektiv?
PME basiert auf der Erkenntnis, dass körperliche Entspannung psychische Anspannung reduziert.
- Reduziert Stresshormone: Regelmäßige PME senkt den Cortisolspiegel und sorgt für mehr innere Ruhe.
- Fördert Körperwahrnehmung: Du lernst, Verspannungen frühzeitig zu erkennen und gezielt zu lösen.
- Verbessert Schlafqualität: Durch PME fällt es vielen Menschen leichter, abends abzuschalten und besser zu schlafen.
- Schnelle Wirkung: Schon nach wenigen Minuten PME stellt sich oft ein spürbares Gefühl von Entspannung ein.
3. Video Modul 1
In diesem Video erkläre ich dir:
- Was PME ist und wie sie funktioniert.
- Warum PME ein wertvolles Tool für deinen Alltag ist.
- Wie die Übungen mit den Audiodatein funktionieren.
Schau dir das Video in Ruhe an, bevor du mit der ersten Übung startest.
4. Deine erste PME-Übung mit 16 Muskelgruppen (Audio-Datei)
Anleitung zur Audio-Session:
- Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Starte die Audio-Datei und folge den Anweisungen.
- Spüre bewusst, wie sich Anspannung und Entspannung in deinem Körper anfühlen.
Ablauf der Übung:
Der Ablauf der Progressiven Muskelentspannung (PME) ist immer gleich. Der einzige Unterschied zwischen den Übungen besteht darin, welche Muskelgruppen angesprochen werden.
Gerade zu Beginn empfiehlt es sich, mit der Audiodatei zu arbeiten. Achte dabei auffolgende Punkte:
1. Aufmerksamkeit lenken: Konzentriere dich auf die genannte Muskelgruppe.
2. Anspannen: Bei „jetzt“ die Muskeln für 5–10 Sekunden anspannen und bewusstwahrnehmen.
3. Entspannen: Bei „gut“ die Anspannung lösen und für 20 - 30 Sekunden entspannen. Spüre bewusst nach.
4. Rücknahme: Die Übung wird mit der Zähltechnik von 1–4 beendet.
5. Workbook & Arbeitsblätter
Reflexionsfragen nach der ersten Übung:
- Wie hast du dich während der Übung gefühlt?
- Welche Muskelgruppen waren besonders angespannt?
- Hast du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen können?
6. Deine Aufgaben für die ersten 2 Woche:
- Höre die Audio-Session mit den 16 Muskelgruppen mindestens 3-mal pro Woche.
- Reflektiere deine Wahrnehmungen mithilfe des Wochenplans.
- Notiere deine Erfahrungen und Fortschritte.
Merke: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Schon wenige Minuten PME pro Tag können einen großen Unterschied machen.
7. Abschluss & Ausblick auf Modul 2:
Super, du hast Modul 1 erfolgreich abgeschlossen!
Im nächsten Modul tauchen wir tiefer ein und beginnen mit den Übungen für 7 Muskelgruppen. Du wirst lernen, wie PME gezielt eingesetzt werden kann, um Stress frühzeitg zu erkennen.
Fragen oder Unterstützung benötigt?
👉 Hinterlasse mir gerne eine Nachricht.
Abschlussmotivator:
Stress führt zu Anspannung – Anspannung führt zu Stress. Du hast heute einen wichtigen Schritt gemacht, diesen Kreislauf zu durchbrechen.