Onlinekurs
Mit der PME zu einem
neuen Körpergefühl
Modul 4: PME als Gewohnheit etablieren
Willkommen in Modul 4!
Herzlichen Glückwunsch – du hast bereits drei Module erfolgreich abgeschlossen! Du hast PME gelernt, Stresssignale erkannt und begonnen, PME gezielt in stressigen Momenten einzusetzen.
In Modul 4 geht es darum, PME zu einer festen Gewohnheit in deinem Alltag zu machen. Du wirst lernen, wie du Routinen aufbaust und PME langfristig in dein Leben integrierst – für mehr Ruhe, Klarheit und Balance.
Zusätzlich wirst du drei fortgeschrittene PME-Techniken kennenlernen: die Vergegenwärtigung, das Zählverfahren und die Ganzkörperanspannung.
- Du entwickelst Routinen, um PME fest in deinen Alltag zu integrieren.
- Du lernst, wie du Dranbleiben leicht machst und motiviert bleibst.
- Du entdeckst drei fortgeschrittene PME-Techniken.
- Du schaffst dir einen persönlichen PME-Plan, der zu deinem Leben passt.
1. PME als Teil deines Alltags – Warum Routinen wichtig sind
Unser Alltag ist vollgepackt mit Verpflichtungen, und oft bleibt keine Zeit für Entspannung. Warum dir aber gerade in solchen Situationen gesunde Routinen helfen können:
- Routinen reduzieren die „Willenskraft-Barriere“ – du machst etwas, ohne lange nachzudenken.
- Sie schaffen einen festen Platz für PME in deinem Tagesablauf.
- Kleine, regelmäßige PME-Momente können große Veränderungen bewirken.
Merke: PME wird dann zur Gewohnheit, wenn du sie bewusst und regelmäßig in deinen Alltag integrierst.
2. PME-Routinen aufbauen – So klappt's
Die Schritte für deine PME-Routine:
- Starte klein: Beginne mit einer kurzen PME-Übung von 3–5 Minuten pro Tag.
- Verknüpfe PME mit einer bestehenden Gewohnheit: Z.B. nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen.
- Nutze Anker: Stelle dir einen Timer oder lege einen festen Platz für PME fest (z.B. eine Yoga-Matte oder einen bestimmten Stuhl).
- Belohne dich: Verknüpfe PME mit etwas Positivem, z.B. einem kurzen Moment der Stille oder einer Tasse Tee.
Deinen persönlichen PME-Plan erstellen
- Wie sieht dein Alltag aus? Überlege, wann und wo PME am besten reinpasst.
- Was motiviert dich? Finde heraus, welche Anker oder Belohnungen dir helfen, dranzubleiben.
- Welche PME-Übung passt zu dir? Nutze die 4-Muskelgruppen-Übung oder kürzere Sequenzen für den Alltag.
Merke: Nutze die Arbeitsblätter in deinem Workbook, um deinen persönlichen PME-Plan zu entwickeln.
3. Zusätzliche PME-Techniken
Um PME noch flexibler und effektiver in deinen Alltag zu integrieren, lernst du jetzt drei weitere Methoden kennen.
Vergegenwärtigung – Entspannung ohne Anspannung
Hier konzentrierst du dich darauf, die Spannung und Entspannung in deinem Körper nur wahrzunehmen, ohne die Muskelgruppen tatsächlich anzuspannen.
Ziel: Du stärkst dein Körperbewusstsein und verankerst die Entspannung in deinem Bewusstsein.
Zählverfahren – Schnelle Entspannung durch Fokussierung
Das Zählverfahren ist eine vereinfachte PME-Technik, bei der du die Entspannung bewusst mit einer Zählweise bis 10 kombinierst.
Ziel: Schnelle Entspannung, ideal für kurze Pausen oder akute Stressmomente.
Ganzkörperanspannung – Schnelle Entspannung auf Knopfdruck
Die Ganzkörperanspannung ist eine vereinfachte PME-Technik, die dir hilft, Verspannungen schnell zu lösen und Stress abzubauen – ideal, wenn du wenig Zeit hast.
Tipp: Diese Methode eignet sich perfekt für den Start in deinen Tag oder als kurze Pause zwischendurch.
4. Video zu Modul 4
In diesem Video erfährst du:
- Warum Routinen der Schlüssel für langfristige Entspannung sind.
- Wie du PME nachhaltig in deinen Alltag integrierst.
- Wie du Vergegenwärtigung, das Zählverfahren und die Ganzkörperanspannung gezielt anwenden kannst.
Schaue dir das Video an, bevor du mit der nächsten Übung startest.
5. Deine PME-Übung für den Alltag (Audio-Session)
Anleitung zur Audio-Session:
- Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Starte die Audio-Datei und folge den Anweisungen.
- Spüre bewusst, wie sich Anspannung und Entspannung in deinem Körper anfühlen.
Reflexionsfragen nach der Übung:
- Wie hast du dich während der Übung gefühlt?
- Welche Muskelgruppen waren besonders angespannt?
- Hast du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen können?
6. Workbook & Arbeitsblätter
7. Deine Aufgaben für die nächsten 2 Wochen:
- Höre die Audio-Session mit den Verfahren: Vergegenwärtigung, Zählverfahren und Ganzkörperanspannung, mindestens 3-mal pro Woche.
- Fühle die Arbeitsbaltt "Vertrag abschließen" und "Der richtige Plan" aus.
- Wenn die PME geziehlt in Stressstituationen zu Entspannung an.
Merke: Je regelmäßiger du übst, desto mehr wirst du von PME profitieren!
8. Abschluss & Ausblick – Du hast den Kurs geschafft!
Herzlichen Glückwunsch – du hast den PME-Onlinekurs erfolgreich abgeschlossen! Du hast in den letzten Wochen gelernt, wie du mit PME Stress abbauen, dein Körpergefühl verbessern und langfristig entspannter leben kannst. Das ist eine großartige Leistung, auf die du stolz sein kannst!
Du hast nun die Werkzeuge, um PME in deinen Alltag zu integrieren – für mehr Ruhe, Gelassenheit und innere Stärke. Egal ob im Job, zu Hause oder in stressigen Momenten: PME wird dich begleiten und dir helfen, in deiner PowerZone zu bleiben.
Was kommt jetzt?
- Nutze die nächsten Tage, um deine PME-Routinen weiter zu festigen.
- Falls du das Bonusmodul noch nicht gesehen hast: Es bietet dir zusätzliche Inspiration und vertieft deine PME-Reise.
Danke für deine Reise mit PME
Ich bin unglaublich stolz auf dich und danke dir, dass du diese Reise mit mir gemacht hast. Du hast dir etwas Wertvolles geschenkt – Zeit und Raum für dich selbst. Das ist nicht selbstverständlich, aber es wird sich langfristig auszahlen. Bleib dran, sei geduldig und denke daran: Jeder kleine Schritt zählt. PME ist nicht nur eine Methode, sondern ein Weg, bewusster, entspannter und glücklicher zu leben.
Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen teilst oder mir Feedback gibst. Schreib mir gerne eine Nachricht, wenn du Fragen hast oder Unterstützung brauchst – ich bin für dich da!
Ich wünsche dir von Herzen alles Gute auf deinem weiteren Weg.
Deine Maja