Onlinekurs
Mit der PME zu einem
neuen Körpergefühl

Modul 2: Verspannungen entdecken

Willkommen in Modul 2!

Du hast das erste Modul erfolgreich abgeschlossen – großartig! Jetzt gehen wir tiefer: Wir beschäftigen uns mit den physiologischen Reaktionen auf Stress und lernen, Verspannungen und Stresssignale besser wahrzunehmen.

Du wirst die PME-Übungen auf 7 Muskelgruppen reduzieren und gleichzeitig lernen, wie du Stresssignale frühzeitig erkennen und bewusst darauf reagieren kannst.

 
Das erwartet dich in diesem Modul:
  • Du reduzierst die PME-Übungen auf 7 Muskelgruppen.
  • Du verstehst, wie dein Körper auf Stress reagiert und welche physiologischen Prozesse ablaufen.
  • Du lernst, Stresssignale frühzeitig zu erkennen – körperlich, mental und emotional.
  • Du entwickelst ein tieferes Körperbewusstsein, um Verspannungen gezielt zu lösen.
 

1. Die physiologische Stressreaktion – Was passiert in deinem Körper?

Stress ist nicht nur ein Gefühl – er ist auch eine körperliche Reaktion. Wenn du Stress erlebst, aktiviert dein Körper automatisch bestimmte Programme, die tief in deinem Nervensystem verankert sind.

 

Sympathikus (Aktionsmodus): Dein Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor.

  • Erhöhter Herzschlag
  • Erhöhte Muskelspannung
  • Schnellere Atmung
  • Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol

 

Parasympathikus (Regenerationsmodus): Nach einer stressigen Situation sorgt der Parasympathikus dafür, dass dein Körper zur Ruhe kommt.

  • Herzschlag verlangsamt sich
  • Atmung wird tiefer
  • Muskeln entspannen sich

 

Ziel der PME: Durch gezielte Entspannung der Muskulatur aktivieren wir den Parasympathikus und ermöglichen dem Körper, schneller in den Entspannungsmodus zu wechseln.

Merke: Stressreaktionen sind normal. Das Problem entsteht, wenn wir nicht mehr in den Entspannungsmodus zurückfinden.

2. Wie PME dein Körpergefühl verbessert

Viele Menschen haben verlernt, auf die Signale ihres Körpers zu hören. Oft nehmen wir Verspannungen gar nicht mehr bewusst wahr, weil sie zum „Normalzustand“ geworden sind. Hier setzt die PME an, denn sie hilft dir:

  • Deine individuelle Grundanspannung wahrzunehmen.
  • Bewusst zwischen Anspannung und Entspannung zu unterscheiden.
  • Frühe Stresssignale zu erkennen, bevor sie chronisch werden.

 

Übung zur Körperwahrnehmung:

  • Setze oder lege dich bequem hin.
  • Gehe deinen Körper gedanklich von Kopf bis Fuß durch.
  • Frage dich: Wo spüre ich Anspannung? Wo fühle ich mich locker und entspannt?
  • Welche Körperregionen fühlen sich „eng“ oder „blockiert“ an?

Merke: Diese Übung kannst du täglich durchführen – sie stärkt deine Verbindung zu deinem Körper.

3. Stresssignale erkennen – Körper, Gedanken, Gefühle, Verhalten

Stress zeigt sich auf unterschiedlichen Ebenen. Je besser du diese Signale erkennst, desto schneller kannst du reagieren:

Gedankliche Stresssignale:
  • Gedankenkreisen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Negative Gedanken („Ich schaffe das nicht“)
Gefühle als Stresssignale:
  • Angst
  • Wut
  • Nervosität
Verhalten als Stresssignale:
  • Schlafstörungen
  • Übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit
  • Rückzug von sozialen Kontakten
Körperliche Stressignale:
  • Muskelverspannungen (Nacken, Schultern, Kiefer)
  • Erhöhter Herzschlag
  • Kopfschmerzen

4. Video zu Modul 2

In diesem Video erfährst du:

  • Was die pysiologische Stressreaktion ist.
  • Wie du PME gezielt einsetzen kannst, um Stresssignale frühzeitig zu erkennen und dein Körpergefühl zu verbessern.
  • Die PME mit 7 Muskelgruppen.

Schau dir das Video in Ruhe an, bevor du mit der ersten Übung startest.

5. Deine PME-Übung mit 7 Muskelgruppen (Audio-Datei)

Audiodatei

Anleitung zur Audio-Session:

  • Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
  • Setze oder lege dich bequem hin.
  • Starte die Audio-Datei und folge den Anweisungen.
  • Spüre bewusst, wie sich Anspannung und Entspannung in deinem Körper anfühlen.
Anleitung zur Anspannung der 7 Muskelgruppen

Reflexionsfragen nach der Übung:

  • Wie hast du dich während der Übung gefühlt?
  • Welche Muskelgruppen waren besonders angespannt?
  • Hast du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen können?

6. Workbook & Arbeitsblätter

Lade dir hier die passenden Seiten aus deinem Workbook herunter

7. Deine Aufgaben für die nächsten 2 Woche:

  • Höre die Audio-Session mit den 7 Muskelgruppen mindestens 3-mal pro Woche.
  • Achte bewusst auf körperliche, gefühlsbezogene, gedankliche und verhaltensbezogene Stresssignale.
  • Mache regelmäßig die Körperwahrnehmungsübung aus dem Workbook. 

Merke: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Schon wenige Minuten PME pro Tag können einen großen Unterschied machen.

 

8. Abschluss & Ausblick auf Modul 3:

Modul 2 ist geschafft – großartig! Im nächsten Modul wirst du die PME-Technik auf 4 Muskelgruppen reduzieren und lernen, wie dir die PME gezielt in Stressitautionen helfen kann. Nimm dir jetzt Zeit für die Reflexionsfragen und die regelmäßige Übung.

Bis bald in Modul 3 – ich freue mich auf dich!

 

Fragen oder Unterstützung benötigt?

👉 Hinterlasse mir gerne eine Nachricht.

 

Abschlussmotivator:

Dein Körper spricht ständig mit dir – durch Anspannung, durch Entspannung, durch kleine Signale, die oft übersehen werden. Heute hast du einen wichtigen Schritt getan, um diesen Signalen zuzuhören und ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Du bist auf dem richtigen Weg – und jedes Mal, wenn du eine PME-Übung machst, schenkst du dir selbst einen Moment der Ruhe und Achtsamkeit.

Bleib dran, bleib geduldig – dein Körper und Geist werden es dir danken. Ich bin stolz auf dich, dass du diesen Weg gehst.

Zum nächsten Modul: